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Filets de sole cajun

Portions 4
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 431; protéines 43 g; M.G. 25 g; glucides 17 g; fibres 9 g; fer 3 mg; calcium 68 mg; sodium 1 166 mg

Mettez de la couleur dans votre assiette avec ces filets de sole cajun bien garnis de légumes ! Un succès garanti, même pour ceux qui ne raffolent pas du poisson !

Ingrédients

2 courgettes vertes
1 petit chou-fleur
8 filets de sole de 90 g (environ 3 1/4 oz) chacun
250 ml (1 tasse) de bruschetta

Pour la sauce :

60 ml (1/4 de tasse) de persil haché
45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de miel
15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements cajun

Sélectionner tous les ingrédients

Étapes

Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
Dans un grand bol, mélanger les ingrédients de la sauce.
Couper les courgettes en petits cubes et le chou-fleur en petits bouquets.
Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les filets de sole côte à côte. Badigeonner les filets avec un peu de sauce, puis garnir de bruschetta.
Déposer les cubes de courgettes et les bouquets de chou-fleur dans le bol contenant le reste de la sauce. Remuer.
Déposer les légumes sur la plaque de cuisson, sans les superposer.
Cuire au four de 15 à 20 minutes.