Comment préparer la meilleure soupe?

Vous aimeriez concocter une soupe en ne partant de rien? Les options de combinaisons bouillon-aliments-aromates sont nombreuses! Voici des conseils et des idées pour vous guider dans l’improvisation d’une soupe réussie.

En matière de soupe, les possibilités sont infinies. On trouve des recettes inspirées des différentes cultures du monde (vietnamienne, italienne, péruvienne, etc.), ce qui en fait un mets susceptible de plaire à tous les goûts. Sa forme peut aussi varier. Entre autres, on trouve la soupe constituée de bouillon et d’aliments solides, les potages, crèmes et veloutés (des préparations homogènes obtenues en réduisant tous les ingrédients en purée), le gaspacho (un potage froid d’origine espagnole), et plus encore! Vous aimeriez improviser une recette à partir des restes de votre frigo ou selon vos élans créatifs du moment? Découvrez ici les bases d’une bonne soupe!

 

Prévoir un corps gras

Un peu d’huile ou de beurre vous permettront de faire revenir les légumes aromatiques (oignons, ail, etc.) ou plus longs à cuire ainsi que les aromates. Cette étape n’est pas obligatoire, mais elle permet d’accentuer les saveurs. Un corps gras s’avère également utile pour cuire la viande crue, le cas échéant.

 

Quel bouillon choisir pour la meilleure soupe?

Côté bouillon, vous avez l’embarras du choix: bœuf, poulet ou légumes, bouillon thaï, bouillon miso, fumet de poisson, en boîte, en concentré liquide, en poudre… Les versions du commerce sont pratiques pour faire des réserves au garde-manger! De préférence, optez pour un bouillon faible en sodium ou sans sel ajouté. Autre option encore plus délicieuse: préparer son propre bouillon maison! Par ailleurs, on peut remplacer une partie du bouillon par d’autres ingrédients plus ou moins liquides: lait de coco, crème, sauce tomate, vin, lait, etc.

Quantité approximative de bouillon à ajouter pour une recette (± 4 portions): 1,5 litre (6 tasses)*

 

De bons légumes à incorporer

Carottes, navet, panais, pommes de terre, maïs, courge, patates douces, poireaux, brocoli, haricots verts, bok choys, champignons, poivrons, tomates… Encore ici, les options ne manquent pas! Notez que les légumes délicats (épinards, oignons verts, pois mange-tout, etc.) doivent être ajoutés en fin de cuisson afin qu’ils préservent une texture intéressante.

Quantité approximative de légumes à ajouter pour une recette (± 4 portions): 750 ml (3 tasses)*

 

Quelles protéines ajouter dans une soupe-repas?

On peut incorporer différentes protéines selon le type de recette ou selon nos goûts: poulet, dinde, tofu, tempeh, edamames, lentilles, haricots, pois chiches, poisson, crevettes, pétoncles, porc, bœuf, œufs, fromages, noix, etc. Pour être considérée comme un repas, la soupe doit renfermer un minimum de 15 g de protéines (idéalement plus!).

15 g de protéines correspond à environ**:

• 100 g (3 1/2 oz) de tofu extra-ferme standard;
• 225 ml (3/4 de tasse + 3 c. à soupe) de lentilles rouges bouillies;
• 15 crevettes moyennes (calibre 31/40 ou 41/50), cuites à la vapeur ou bouillies;
• 45 g (environ 1 3/4 oz) de poitrine de poulet rôti sans peau;
• 40 g (environ 1 1/2 oz) de cubes de bœuf à ragoût maigre mijotés;
• 1 saucisse italienne de porc cuite;
• 2 gros œufs cuits dur.

Quantité approximative de protéines à ajouter pour une recette (± 4 portions): de 250 à 500 ml (de 1 à 2 tasses)*

 

Grains entiers

Si on souhaite faire de la soupe un repas complet, on devrait également y ajouter des grains entiers (orge, riz brun, riz sauvage, quinoa, pâtes de grains entiers, etc.). En plus de rendre les soupes plus nourrissantes, ces grains rendront leur texture plus agréable en bouche. Si vous ajoutez des pâtes alimentaires, faites-le en fin de cuisson afin d’éviter qu’elles ne soient trop cuites. Par ailleurs, les grains entiers peuvent aussi être servis en accompagnement (pain, craquelins, etc.).

Quantité approximative de grains entiers à ajouter pour une recette (± 4 portions): de 125 ml à 250 ml (de 1/2 à 1 tasse)*

 

Parfumez-les allégrement!

Une soupe ou un potage sans aromates risquent d’être fades. Pour stimuler vos papilles, ajoutez-y du goût, avec parcimonie. Voici quelques exemples d’épices ou de fines herbes aromatiques pouvant être ajoutées à vos soupes:

• Soupe aux légumes: herbes italiennes séchées, feuille de laurier, thym séché, persil frais;
• Dhal indien: curcuma, garam masala, poudre de cari, coriandre fraîche;
• Soupe à la marocaine: cumin, cannelle, curcuma, gingembre frais, coriandre fraîche;
• Potage Crécy: thym ou basilic séchés, poudre de cari, feuille de laurier, ciboulette ou persil frais;
• Soupe minestrone: herbes italiennes séchées, basilic, origan ou persil séchés, thym frais;
• Soupe thaïe au lait de coco: poudre de cari, paprika doux, flocons de piment, coriandre fraîche.

 

Les p’tits extra

En ajoutant quelques ingrédients bien choisis, les soupes et potages peuvent se tailler une place parmi les mets les plus gourmands qui soient! Voici des idées de garnitures à mettre sur vos préparations ou au cœur de celles-ci :

• Fromage (halloumi grillé, parmesan râpé, en copeaux ou en tuiles, feta émiettée, cheddar râpé, fromage de chèvre, etc.);
• Noix, graines ou arachides grillées (graines de citrouille, graines de sésame, pistaches, amandes, noisettes, noix de pin, etc.);
• Crème sure;
• Crème;
• Guacamole ou morceaux d’avocats;
• Salsa fraîche;
• Quartier de lime ou de citron;
• Tomates confites;
• Tofu aromatisé et grillé;
• Pois chiches grillés;
• Chips de bacon ou de prosciutto;
• Boulettes de viande;
• Shiitakes grillés.

 

Des idées pour accompagner votre soupe

Que ceux qui aiment tremper du pain dans leur soupe lèvent la main! Pour faire changement, variez les types de produits de boulangerie ou autres déclinaisons servis en à côté: pain de campagne grillé, petits pains maison, baguette gratinée, pain à l’ail, croûtons, biscottes, pain naan ou pita de blé entier grillés, croustilles de maïs, pain aux courgettes, tartines… Osez la créativité!

 

 

* Les quantités d’ingrédients recommandées sont approximatives et peuvent varier selon la recette ou le type de soupe.

** Données calculées et arrondies à partir de: Santé Canada, Valeur nutritive de quelques aliments usuels, https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf