Préparer un lunch complet chaque jour demande beaucoup de créativité, que ce repas s’adresse aux enfants ou aux adultes. Les aliments dépanneurs suggérés ici ne vous laisseront jamais au dépourvu. En un tournemain, vous composerez des boîtes à lunch savoureuses, nourrissantes, équilibrées et colorées!

Légumes et fruits

pour le plein de vitamines! Les enfants et les adolescents ont besoin de cinq à huit portions quotidiennes de fruits et de légumes pour combler leurs besoins en énergie, vitamines, minéraux et fibres. Une portion équivaut à un fruit ou un légume de grosseur moyenne ou 1/2 tasse (125 ml) de jus. La boîte à lunch doit compter au moins deux portions de légumes et un fruit pour le repas du midi et un peu plus pour les collations ou les plus gros appétits.

Des idées

• crudités prêtes à emporter (mini-carottes, tomates cerises, pois mange-tout, etc.);
• jus de légumes et jus de fruits sans sucre ajouté;
• fruits frais bien à la vue dans un beau panier;
• petits fruits surgelés pour une salade de fruits vite faite;
• compote de fruits sans sucre ajouté.

Lait et substituts : pour des os et des dents solides!

Deux à quatre portions de lait et substituts (une tasse de 250 ml de lait ou de boisson de soya enrichie, 175 g de yogourt ou 50 g de fromage) sont recommandées pour les enfants et adolescents. Or, selon l’Institut de la statistique du Québec, plus de la moitié des jeunes Québécois ne consomment pas ce minimum. Pourtant, ces aliments complètent à merveille le repas du midi et font des collations rassasiantes. Pensez-y!

Des idées

• lait pasteurisé à ultra-haute température (UHT) qui se conserve à température ambiante ou au froid (c’est meilleur!) près d’un bloc réfrigérant;
• boisson de soya en portion individuelle;
• fromage en portion individuelle;
• yogourt à boire ou yogourt en tube congelé. Il est amusant à manger et sert de bloc réfrigérant.

Produits céréaliers : pour un cerveau bien allumé!

Ces aliments se révèlent riches en glucides (sucre), le carburant de choix du cerveau. C’est dire leur importance! Optez autant que possible pour les produits à grains entiers qui offrent plus de fibres, de minéraux, de vitamines et de saveur.

Des idées

• pains variés : pita, tortilla, bagel, muffin anglais, etc.;
• muffins maison à cuisiner à l’avance;
• barres de céréales renfermant au moins 2 g de fibres et au plus 12 g de sucre;
• craquelins contenant au moins 2 g de fibres par portion.

Viande et substituts : pour une énergie qui dure!

Cette source riche en protéines demeure indispensable à la croissance. Les viandes et substituts aident à rester bien concentré et plein de vitalité tout l’après-midi. Assurez-vous que la boîte à lunch contient une portion raisonnable d’un ou de plusieurs aliments de ce groupe.

Des idées

• poulet, dinde ou jambon en tranches;
• tofu ferme ou soyeux;
• légumineuses en boîte;
• œufs cuits durs;
• thon ou saumon en conserve;
• hummus (purée de pois chiches).