Votre salade est-elle vraiment santé?

Holà sur les extras!
Noix, fromage, olives et croûtons ont le don de rehausser la saveur de nos salades… et leur teneur en calories! Pour vous limiter à 50 calories par extra, contentez-vous de 30 ml (2 c. à soupe) de fromage feta, 8 petites amandes entières ou 60 ml (1/4 de tasse) de croûtons.

Pas de laitue sous la main?
Pensez aux pâtes de grains entiers, au riz brun et au quinoa. Grâce à leurs fibres, ils rassasient vite et pour longtemps.

On remplace le sel par…
…des fines herbes fraîches (basilic, coriandre, menthe, estragon) ou des épices (cumin, paprika).

Alléger sans sacrifier le goût
Considérant que 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive contiennent environ 120 calories, on diminue sa quantité dans nos vinaigrettes et on complète avec du yogourt nature ou du bouillon de poulet. Autre truc: on coupe l’huile de moitié et on incorpore un filet d’eau tiède en fouettant.

Salade-repas: l’équation magique
Pour atteindre l’équilibre parfait, une salade-repas doit contenir:
 

• Au moins 15 grammes de protéines animales ou végétales. Ceci équivaut à 125 ml (1/2 tasse) de viande, de volaille ou de poisson, 180 ml (3/4 de tasse) de légumineuses, 2 oeufs cuits dur ou de 6 à 7 crevettes moyennes.
• Idéalement, des aliments des quatre groupes alimentaires. Sinon, on complète avec un à-côté (craquelins ou tranche de pain de blé entier), un smoothie aux fruits ou un yogourt.

Des légumes qui ont du poids
Côté fibres, la laitue romaine figure en tête de liste grâce à sa teneur de 2,4 g pour une portion de 500 ml (2 tasses). Quant à la mâche, elle est bourrée d’oméga-3 et deux fois plus riche en vitamine C que la laitue frisée. Pour augmenter l’apport en antioxydants, privilégiez les choux (kale, nappa, rouge), la bette à carde, les légumes-racines (betterave, panais, carotte) et l’avocat.